Geschwindigkeit und Distanz für einen Anfänger

Ein paar einfache Tipps:

1. Ob Radfahren, Laufen oder eine andere körperliche Aktivität - je langsamer Sie Ihre Kilometerzahl aufbauen, desto besser geht es Ihnen auf lange Sicht. Eine gute Faustregel lautet: Steigern Sie Ihre Zeit oder Ihre Kilometerzahl nicht um mehr als 10 % pro Woche.

2. Ein Gespräch mit jemandem zu führen, sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Wenn Sie ein Gespräch nicht führen können, drängen Sie wahrscheinlich zu sehr.

3. Konsequenz übertrumpft Volumen. 3-4 kurze Ausritte pro Woche tragen mehr zu Ihrer allgemeinen Fitness bei als 1-2 längere Ausritte pro Woche.

4. Wir können keine Gnade von Gadgets bekommen. Es ist leicht, in den Kauf immer neuerer, glänzenderer und leichterer Teile hineingezogen zu werden. Wenn Sie jedoch glauben, dass diese Dinge einen großen Unterschied machen, machen Sie sich etwas vor. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie einen Hügel hinauffahren, nicht einfach ein 14-, 20- oder 25-Pfund-Fahrrad fahren. Sie tragen auch Ihr eigenes Gewicht und das Gewicht von allem, was Sie bei sich haben (z.B. Wasserflaschen). Bei einem kombinierten Gewicht von 170 Pfund und Fahrer oder mehr ist die plötzliche Einsparung von 30 oder 50 Gramm ein winziger Unterschied. Ich habe mich um mehrere Profi-Rennfahrer gekümmert, und glauben Sie mir, die meisten von ihnen könnten sich nicht weniger um ihre Fahrräder kümmern.

5. Investieren Sie in Fahrradschuhe und -kleidung, wenn Sie längere Fahrten unternehmen wollen. Radhosen - egal ob Baggy- oder Lycra-Radhosen - sind so konzipiert, dass sie die Reibung verringern. Fahrradschuhe mit Klickpedalen sind effizienter und auch sicherer (sobald man sie einmal benutzt hat - was etwas Übung erfordert).

6. Vergessen Sie nicht zu trinken. Es ist leichter, während des Fahrens dehydriert zu werden als bei den meisten anderen Aktivitäten. Sie bewegen sich schneller, so dass der Schweiß schneller verdunstet, und das täuscht Ihnen vor, dass Sie nicht so viel schwitzen.

7. genießen Sie das Reiten. Ich habe Leute gesehen, die eine Fahrt abbrechen, weil sie Strava nicht zur Arbeit bringen konnten. Das ist verrückt. Fahren Sie, weil Sie wollen. Sie sind kein Profi, Ihr Gehaltsscheck hängt nicht davon ab, wie schnell und wie oft Sie fahren.

Warten Sie ein wenig, bevor Sie einen neuen Sattel kaufen. Es dauert einige Zeit, bis sich sowohl Ihr Hintern als auch der Sattel aneinander gewöhnt haben. Breitere und weichere Sättel sind nur für kürzere Ausritte oder sehr aufrechte Reitpositionen bequemer.

17 km und 50 Minuten sind ein sehr guter Ausgangspunkt. Abhängig von Ihren zeitlichen Einschränkungen und Ihrem Wohnort können Sie entweder längere Ausritte machen (meist Training für Ihren Hintern) oder in der gleichen Zeit weiter / steiler reiten (was ich bevorzuge).

Um eine gewisse Grundausdauer aufzubauen, halte ich alles zwischen 30 und 60 Minuten echter Daueranstrengung (Schwitzen, aber kein Erbrechen …) für ideal. Vielleicht liegt das daran, dass ich ungefähr so lange brauche, um die verschiedenen Gipfel hier in der Gegend mit dem Strassen- oder Mountainbike zu erreichen (d.h. für den bergauf führenden Teil noch einmal 30 Minuten bis zum Ausgangspunkt). Selbst wenn man das nur ein- oder zweimal pro Woche macht, sollte es ausreichen, damit man wirklich spürt, wie schnell man vorankommt.

Sie haben erwähnt, dass Sie Gewicht verlieren wollen, auch das ist eines meiner Projekte. Es gibt einige interessante Forschungen, die darauf hinweisen, dass das Problem des Abnehmens mehr ist als nur “den Output den Input übersteigen zu lassen”. Sie könnten einen Blick in Grant Petersons Buch Just Ride werfen, es ist eine Sammlung von kurzen Essays über praktisches Radfahren und enthält einen guten Abschnitt über Gesundheit und Fitness.

Ich habe eine etwas konträre Sicht auf Ausrüstung und Upgrades - vor allem, wenn Sie für Ihre Fitness fahren. Beim Radfahren dreht sich ein großer Teil der “Getriebekopf”-Bewegung um Effizienz. Aber Effizienz ist nicht wirklich Ihr Freund, wenn Sie sich sportlich betätigen wollen. Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Fahrrad vor, um es sicher und bequem zu machen und um das Fahren angenehm zu machen.

17 km/10 Meilen unter 1 Stunde sind für Anfänger nicht so schlecht. Der beste Weg, seine Ausdauer zu verbessern, ist eine konstante Geschwindigkeit auf lange Sicht. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen, und es ist gut, im Flachland zu laufen, aber es ist besser, eine Strecke mit einer Art kleinem Auf- und Abstieg zu wählen. Dadurch wird Ihr Muskel dynamisch aufgebaut. Versuchen Sie, etwas schneller zu fahren und verkürzen Sie die Strecke jedes Mal, wenn Sie fahren. Wenn es Ihnen wirklich ernst wird, besorgen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät oder einen Geschwindigkeitsmesser (Trittfrequenz) wie Garmin 500 oder Cateye. Ich persönlich benutze die Strava iPhone App, um meine Distanz und Geschwindigkeit zu verfolgen.

Was Ihr Fahrrad betrifft, so werden die ersten Male, die Sie mit Ihrem brandneuen Fahrrad fahren, Ihren Hintern und Ihren Rücken verletzen. Das ist normal und Sie werden sich daran gewöhnen. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Fahrrad die richtige Größe für Ihren Körperrahmen hat, und lassen Sie es in Ihrem örtlichen Fahrradfachgeschäft anpassen, um Ihre Leistung zu maximieren. Füllen Sie Ihre Reifen auf und ölen Sie vielleicht Ihre Kette jedes Mal, bevor Sie Ihr Fahrrad fahren.

Bauen Sie nichts an Ihrem neuen Fahrrad nach, bis Sie keinen Platz mehr haben, um Ihre Leistung zu verbessern. Die ersten Dinge, die ich nachrüsten würde, sind die Reifen, Schläuche und Räder. Leichtere Räder machen wirklich einen Unterschied. Danach wahrscheinlich leichtere Komponenten.

Übrigens, versuchen Sie es mit Klickpedalen, weil das Ihrer Geschwindigkeit wirklich hilft.

Wenn Sie abnehmen und die freie Natur genießen wollen, würde ich langsam Abstand gewinnen und dabei ein angenehmes Tempo beibehalten (es reicht schon, wenn Sie ein Gespräch führen können). So können Sie sich weiter von zu Hause entfernen, was großartig ist. Sobald Sie wissen, dass eine bestimmte Strecke einfach ist, können Sie versuchen, schneller zu fahren.

Verlassen Sie sich nicht auf Zahlen - es wird Sie ermutigen, einen einfacheren Weg zu finden, um sie zu erreichen (flache Straßen, schnellere Fahrräder…). Fahren Sie um des Fahrens willen und freuen Sie sich, wenn Sie sehen, wie Sie sich verbessern.

Sie brauchen wahrscheinlich keinen neuen Sattel. Lassen Sie Ihren Hintern sich ans Fahren gewöhnen, lernen Sie auch, sich bei Stößen auf die Pedale zu stellen.

Was Ihre Beine betrifft - vermeiden Sie es, die Pedale stark drücken zu müssen. In niedrigen Gängen werden Sie müde oder (im schlimmsten Fall) überanstrengen Ihre Muskeln, was ein kurzfristiges Problem ist. Harte Gänge können Ihre Knie langsam strapazieren, was viel schlimmer ist.

Oh, als Motivation: in den drei Jahren seit meinem ersten Fahrrad bin ich von “kaum nicht herunterfallen” und “20km/Tag” zu “fühlt sich im dichten Stadtverkehr zu Hause” und “200km in 13:20” übergegangen.

Die Herzfrequenz ist ein besserer Indikator, um zu sehen, ob man zu hart arbeitet.

Es gibt ein sehr gutes Buch Fitness Cycling , das ich verwendet habe, das Ihnen empfohlene Trainingsprogramme vom Anfänger- bis zum Amateur-Rennsport gibt.

Als ich es gelesen und befolgt habe, war das, was mich am meisten überrascht hat, dass der größte Teil des Radfahrens für lange Strecken gemacht werden sollte, aber nicht viel Arbeit macht.

Es beruht allerdings auf zwei Dingen:

1. Wenn Sie keinen haben, gibt es zumindest eine Schwelle, ab der Sie außer Atem sind, d.h. während des größten Teils der Radtour sollten Sie in der Lage sein, ständig mit jemandem zu sprechen, es sei denn, Sie machen eine bestimmte Übung

2. Trittfrequenz - wie schnell sich Ihre Pedale in U/min drehen. Ich mag die (verkabelte) Cateye Strada .

Schießen Sie los. Eine Zeitlang wird es schwer sein, aber nicht zu schwer.

Als ich elf oder zwölf Jahre alt war, konnte ich mit einem 3-Gang-Getriebe täglich 60 oder 70 Meilen zurücklegen, an einem Wochenende, mit meinen Kumpels, zum Lachen. Hier und da Wasser und Essen mitnehmen, wie eine Mars-Bar, vielleicht eine Banane oder eine Dose Cola.